“Het belangrijkste is dat je hartslag omhoog gaat”

“Het belangrijkste is dat je hartslag omhoog gaat”

Varieer, hijg en neem de trap, dat is in drie termen het beweegadvies van vitaliteitscoach en presentator van Nederland in Beweging! Olga Commandeur. Over één ding is ze helder: juist als je ouder wordt is het belangrijk om te blijven bewegen

Verhoog je hartslag

Om echt het gezonde effect van sporten te ervaren, moet je je inspannen. Een korte wandeling is onvoldoende. “Het belangrijkste is dat je hartslag omhoog gaat. Je merkt dat dit gebeurt doordat je gaat hijgen,” legt Olga uit. “Ga bij jezelf na: waar moet ik van hijgen en wat vind ik leuk. Ja, ook datgene waar je nu aan moet denken is heel goed voor je,” grinnikt ze. “En je moet je botten en spieren prikkelen. Vooral als je ouder wordt, geldt: use it or lose it. Iedere drie maanden vernieuwen al je spiercellen. Doe je aan krachttraining dan denken je spiercellen: er gebeurt wat en dan komen ze sterker terug. Als je 65, 66 bent gaan je spieren sneller achteruit en is het dus extra belangrijk om ze te onderhouden.”

Traplopen

Een heel geschikte oefening is traplopen. “Veel ouderen gaan gelijkvloers wonen, maar dat is eigenlijk niet goed. Het is juist belangrijk om de trap te nemen. Je gaat als het ware tegen de zwaartekracht in en houdt je botten en spieren sterk. Ik doe vaak een work-out op de trap. Dan loop ik vooruit omhoog en achteruit naar beneden. Belangrijk daarbij is om een krachtige houding aan te nemen door buik- en rugspieren aan te spannen en een spierkorset te vormen. Traplopen is goed voor de grote spiergroepen en de botten. Het is bovendien belangrijk om die vaardigheid te trainen, omdat je anders onzeker kunt worden en bang wordt om te vallen.”

Variatie

Om het leuk te houden én voor je gezondheid, is variatie belangrijk. Ze adviseert om de overheidsrichtlijn aan te houden van een half uur matig intensieve beweging per dag. Het liefst achter elkaar, maar als je dat niet volhoudt dan is drie keer tien minuten een goed begin. Daarnaast moet je een actieve leefstijl behouden. “Beweeg zoveel mogelijk, ga een blokje om, neem een hond of stap een halte eerder uit als je met de tram gaat.” Zelf vindt ze golfen heerlijk ontspannend. “Het is niet hartslag verhogend. Toch vind ik het heel goed om te doen. Je bent lekker 4,5 uur buiten en beweegt wel. Ik zorg er dan voor dat ik niet het karretje neem, maar dat ik stevig doorstap.”

Tot slot heeft ze nog een extra tip voor mensen die net met pensioen zijn. “Het is belangrijk dat mensen gaan ontstressen na hun drukke baan. Ga daarvoor lekker de natuur in. Kijk om je heen en benoem wat je ziet. Geniet van het leven, de natuur en elkaar. Kijk naar alles wat je nog wel kunt. Je zult merken dat dat meer is dan je denkt.”

Lees ook de andere tips van Olga:
Fit blijven na je pensioen: 4 tips van Olga Commandeur