Om zo lang mogelijk gezond te blijven, is het belangrijk om steeds iets meer op je voeding te letten als je ouder wordt. Door het maken van gezondere keuzes je spieren te blijven trainen en ook de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt te beperken. Dit moet je weten over eten.
Minder calorieën nodig
Een natuurlijk gevolg van ouder worden is dat je spiermassa afneemt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam minder calorieën nodig heeft. Het is daarom slim om op een dag iets minder energierijke koolhydraten te eten, die zitten vooral in brood, pasta en aardappelen.
Beperk ook energierijke producten zoals frisdranken, alcohol en snacks. Je hebt dan wel minder eten nodig, maar niet minder voedingsstoffen. Let daarom op dat je die voldoende binnen krijgt
5x gezonde keuzes in voeding
De meest bekende basismethode om gezond te eten op iedere leeftijd is de alom bekende: Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze schijf van 5 houdt de volgende richtlijnen aan om gezond te eten.
Voldoende groenten en fruit
Een richtlijn is twee stuks fruit en 250 gram groenten. Een tip is om zoveel mogelijk te variëren in de kleur van de groenten en het fruit dat je neemt. Zo weet je zeker dat je voldoende variatie in vitaminen en voedingsmiddelen binnen krijgt.
Volkoren producten
Kies altijd voor de volkoren variant van brood, rijst en pasta. Kies dus voor volkoren brood, -pasta en zilvervliesrijst. Volkoren varianten bevatten meer vezels dan de witte variant. Vezels zijn niet alleen goed voor je darmgezondheid maar beschermen je ook tegen hart- en vaatziekten en diabetes.
Eiwitten
Juist als je ouder wordt neemt je spierkracht sneller af. Je spieren sterk houden is dus heel belangrijk. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren in goede conditie blijven en vertragen de afname van spiermassa. Eiwitten zitten in melk(producten), vlees, vis en vleesvervangers zoals peulvruchten. Wissel de verschillende eiwitbronnen gedurende de week af.
Zachte en vloeibare vetten
Vet levert de belangrijke vitamines A, D en E. Let wel op dat je de ‘goede’ oliën en vetten gebruikt zoals olijf- of zonnebloemolie en margarine.
Drink voldoende
Op de eerste plaats water. Maar ook zwarte en groene thee zijn goed voor je. Ze verlagen de bloeddruk en de kans op een beroerte. Heb je moeite met drinken? Vul elke dag een fles water en zorg dat deze aan het einde van de dag leeg is. Of geef een smaakje aan je water door er een schijfje citroen of een stukje komkommer toe te voegen.
Gezond blijven; let nog op dit!
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden. Je lichaam maakt Vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Naarmate je ouder wordt, gaat dit proces minder snel. Vaker naar buiten gaan is dan ook verstandig. Ook wordt ouderen geadviseerd om vitamine D supplementen te nemen.
Je kunt ook voeding eten die rijk is aan vitamine D, bijvoorbeeld vette vis zoals makreel of zalm. En dat is nou mooi: Daarin zitten ook de gezonde Omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart, hersenen en ogen!
Let er verder op dat je niet te veel zout binnenkrijgt, om te voorkomen dat je een te hoge bloeddruk krijgt. Bovendien is dat beter voor je nieren. Drink daarom ook voldoende.
En tot slot: lekker blijven bewegen! Minimaal 30 minuten per dag. Zo blijf je je spierkracht trainen. En dat is heel belangrijk als we ouder worden.
