Hoe blijf je fit en energiek als je een dagje ouder wordt? Het verouderingsproces krijgt grip op iedereen. Zou het niet prettig zijn te weten voor welke klachten je het meest vatbaar bent? Zodat je beter weet hoe je veroudering een stap voor kunt blijven? Bij Leefjepensioen helpen we je op weg.
Wees niet bang: dit wordt niet het zoveelste artikel met gezondheidsadviezen. De algemene leefregels kennen we inmiddels wel: beweeg voldoende, stop met roken, eet gezond etc. Organisaties als KWF en het Voedingscentrum delen er veel informatie over.
Daarom willen wij juist stilstaan bij wat voor jou persoonlijk van toepassing is. Nu je (bijna) stopt met werken, is het tijd eens scherp te kijken naar de manier waarop veroudering aan invloed wint.
Want het verouderingsproces kent vele gezichten. Soms duidelijk zichtbaar, zoals bij het ontstaan van rimpels of een grijze coupe. Soms als een haast onmerkbaar proces in ons lichaam.
We starten met een vogelvlucht langs het verloop van veroudering. En laten je zien hoe je met behulp van nieuwe technologie een preventief gezondheidsplan kunt opstellen.
We gaan snel van start!
We vertellen je over:
- je stofwisseling
- de ontwikkeling van je bloeddruk
- invloed op je nierfunctie
- het verlies van spierkracht
- het opstellen van een preventief gezondheidsplan
Langzamere stofwisseling
Vanaf je veertigste wordt je stofwisseling langzaamaan trager. Dat merk je al snel. Je stofwisseling zorgt ervoor dat voeding in energie wordt omgezet, zodat je lichaam het kan gebruiken. Loopt dit proces minder goed, dan krijg je meer moeite om op gewicht te blijven.
Stijgende bloeddruk
Na je veertigste stijgt de kans op een verhoogde bloeddruk. Dit komt omdat je bloedvaten stap voor stap stijver worden.
Naast dit verouderingseffect spelen ook aanleg en zeker leefstijl een grote rol. Is je bloeddruk op jongere leeftijd al wat hoger? Dan is dat een extra reden om je bloeddruk in de gaten te houden als je ouder wordt.
Een stijging van bloeddruk is echt zo’n proces dat onopgemerkt kan blijven. Onschuldig is het allerminst. Volgens de Hartstichting verhoogt het de kans op hartinfarcten, beroertes en hartfalen.
Nierfunctie gaat achteruit
Ook de nieren gaan gedurende je leven hun werk steeds iets minder goed doen. Dit start rond je 30ste levensjaar. De nierfunctie neemt geleidelijk af met ongeveer 0,4% per jaar.
Dat klinkt wellicht beperkt, maar volgens de Nierstichting heeft meer dan 40% van de mensen ouder dan 70 jaar chronische nierschade. Dit soort schade is onomkeerbaar. Voorkomen is de enige remedie.
Spierkracht neemt af
Vanaf je dertigste boet je voorzichtig in op je spierkracht. Dit leeftijdsgerelateerd verlies van spieren heet ook wel Sarcopenie. Na je 30e verlies je ongeveer 3% tot 5% van je spiermassa per decennium (10 jaar), gemiddeld zo’n 30% in je hele leven.
Meer hierover lees je in het kader: Het belang van het trainen van je spierkracht.
Tijd voor een preventief gezondheidsplan
Zo’n overzicht van verouderingseffecten stemt wellicht somber. Maar daar is geen reden voor. Het goede nieuws is namelijk dat je er – met de juiste aanpak – invloed op hebt.
Belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen. Door aandacht te geven aan je leefstijl, voeding en beweging bijvoorbeeld. Zo blijf je veroudering een stapje voor.
Inzicht in je gezondheid is ook belangrijk. Op dit terrein komen er steeds meer mogelijkheden. Denk aan smartwatches. Ze bieden inzicht in jouw persoonlijke bewegings- en slaappatronen. Met apps wordt je aangemoedigd gericht verbeteringen door te voeren.
Nieuwste technologie
Een flinke stap verder gaat onderzoek aan de hand van biomarkers en DNA. Specialisten kunnen een preventief gezondheidsplan voor je opstellen, gebaseerd op onderzoek naar de status van je lichaam.
Klinkt futuristisch wellicht. Maar in Nederland heeft het startende bedrijf Ancora Health een mooi programma ontwikkeld waarmee je gericht kunt werken aan je gezondheid. Hier gaan onderzoek en leefstijladvies hand in hand.
Wil je hier meer over weten?
Onze Leefjepensioen-lezer Elly heeft het Ancora-programma gevolgd en deelt haar ervaringen.
Ouder worden en de weg naar de toekomst
Sinds de jaren 60 is de levensverwachting in Nederland gestegen van 73 naar 82 nu. Dit is onder andere te danken aan de kwaliteit van gezondheidszorg en verbetering van leefomstandigheden.
De volgende stap op weg naar gezonder en langer leven is preventie. Als je weet welke gezondheidsrisico’s voor jou gelden, dan helpt je dit om er beter op voorbereid te zijn. Op Leefjepensioen.nl blijven we je daarover informeren!
Het belang van het trainen van je spierkracht
Als we ouder worden, hoeven we echt geen marathons te lopen of ons vast te houden aan (te) zware trainingsschema’s. Maar wat je wél verstandig is om te doen is het behouden van spierkracht.
Of het nu gaat om een wandeling, tennis of het dagelijkse loopje naar de supermarkt. Met fysieke inspanning train je je spieren en dat is ontzettend belangrijk om fit en vitaal te blijven. Wij vertellen je waarom.
Verlies van spierkracht
Wie ouder wordt verliest steeds iets meer van zijn spierkracht. Een natuurlijk proces dat al begint rond je dertigste en je hele leven doorgaat. Dit leeftijdgerelateerd verlies van spieren heet Sarcopenie.
Waarom deze afname plaatsvindt is nog niet helemaal duidelijk. Wel weten we dat het aantal spiervezels afneemt en wordt vervangen door vet en bindweefsel. Gemiddeld verliest een mens zo’n 30% van zijn spierkracht in zijn leven. Klinkt heftig, maar het goede nieuws is, dat je dit proces kunt vertragen of zelfs kunt stoppen door fysieke inspanning, gecombineerd met eiwitrijke voeding.
De werking van je spieren
Spieren zijn dynamisch; ze worden continu afgebroken en weer opgebouwd. Het goede nieuws is dat spieren zich hierdoor snel aanpassen aan hun fysieke belasting. Je kunt ze dus sterker maken door ze te trainen.
Helaas werkt deze dynamische functie ook de andere kant op. Je spieren verliezen kracht als je ze onvoldoende gebruikt. Wie wel eens een arm of been gebroken heeft, herkent dit verschijnsel ongetwijfeld.
Fysieke inspanning
Blijven bewegen is hét geheim om je spierkracht op peil te houden. Dit hoeft niet persé door te sporten. Alle fysieke inspanningen tellen mee, ook in en rond het huis. Dus pak die stofzuiger, ga onkruid wieden en maak dat dagelijkse ommetje naar de supermarkt!
Als je je hartslag er iets mee verhoogt en het wat lastiger wordt om te praten weet je dat je je fysiek inspant. Vind je het lastig om meer inspanning toe te voegen aan je dag? Zorg dan dat je vooral het aantal zit-uren vermindert. Maak wat vaker een ommetje en pak wat vaker iets te drinken.
Goede voeding
Ook je voeding heeft een directe invloed op je spierkracht. De juiste voeding (in combinatie met fysieke inspanning) stimuleert direct je spieraanmaak. Met name eiwitten in voeding bevatten aminozuren hebben een positief effect. Dit zijn de bouwstenen van je spieren.
Eiwit zit zowel in dierlijke- als in plantaardige producten. Wel zijn de plantaardige eiwitten gezonder voor je. Denk daarbij aan peulvruchten (linzen bevatten bijvoorbeeld net zoveel eiwit als 100 gram kip), maar ook aan volkoren producten of sojamelk.
Advies: eet voldoende eiwit en beweeg!
Ondanks dat we het proces van ouder worden dus niet kunnen stoppen, kunnen we door de combinatie van fysieke inspanning en voeding wel zorgen dat onze spierkracht op peil blijft. Met kleine aanpassingen bereik je een groot resultaat.
En mocht je eens ziek zijn of niet aan bewegen toekomen? Zorg er dan in ieder geval voor dat je gezond en voldoende eiwit binnen krijgt. Want ook van de juiste voeding worden je spieren sterker.
